Glikemijski indeks – za planiranje uravnotežene ishrane

Glikemijski indeks (GI) pokazuje koliko brzo određena hrana podiže nivo šećera u krvi nakon konzumacije. Poznavanje GI namirnica važno je za planiranje uravnotežene ishrane, održavanje energije i podršku zdravlju, posebno kod osoba koje žele kontrolisati šećer u krvi.

Namirnice se dijele prema svom GI-u u tri osnovne kategorije: niske (≤55), srednje (56–69) i visoke (≥70). U nastavku su tablice s brojnim primjerima koji su načešći u upotrebi.

1. Niske glikemijske vrijednosti (GI ≤ 55)

Namirnica	GI
Zobene pahuljice	50
Ječam	28
Leća	32
Grah (crni, bijeli, crveni)	30–35
Slanutak	28
Soja	15
Jabuka	38
Kruška	42
Trešnja	20
Breskva	42
Mrkva (kuhana)	39
Brokule	10
Karfiol	15
Mliječni proizvodi (jogurt, mlijeko)	35–40
Tvrdi sir	0–10
Orašasti plodovi (bademi, orasi)	15–20

2. Srednje glikemijske vrijednosti (GI 56–69)

Namirnica	GI
Basmati riža	58
Integralni hljeb	60
Kukuruz (kuhan)	60
Kuskus	65
Quinoa	53–65
Banana (zrela)	62
Ananas	59
Slatki krompir	61
Grah (kineski, mung)	60
Jogurt s malo šećera	58
Zobene pahuljice instant	59
Hljeb od raži	68
Špagete integralne (al dente)	58
Mango	60

3. Visoke glikemijske vrijednosti (GI ≥ 70)

Namirnica	GI
Bijeli hljeb	75
Bijela riža	72
Krompir (pečen)	85
Krompir pire	85
Kukuruzni keksi	75
Lubenica	72
Glukozni šećer	100
Bijela tjestenina (kuhana)	70
Cornflakes	81
Pita sa bijelim brašnom	75
Bijeli kroasan	70
Kolači, biskviti	70–85
Med	75

Glikemijski indeks (GI) nije uvijek potpuno fiksan jer može varirati ovisno o nekoliko faktora:

Način pripreme hrane
- Kuhani krompir ima niži Glikemijski indeks ako je kuhan „al dente“ nego kada je potpuno zgnječen u pireu.
- Tjestenina kuhana al dente ima niži GI nego ona prekuhana.
Zrelost i vrsta ploda
- Zrela banana ima veći Glikemijski indeks od zelene banane.
- Različite vrste jabuka ili krušaka imaju različit GI.
Vrsta i proces obrade hrane
- Cjelovite žitarice obično imaju niži Glikemijski indeks od brašna od istih žitarica.
- Instant zobene pahuljice imaju viši GI od klasičnih, cjelovitih pahuljica.
Sastav obroka
- Hrana s višim udjelom vlakana, proteina ili masti usporava apsorpciju šećera i smanjuje efektivni GI obroka.
- Primjer: riža s maslinovim uljem i povrćem ima niži GI nego čista bijela riža. Pogledajte recept sa basmati rižom kao zdravijoj alternativi OVDJE.
Individualna varijacija
- Svaka osoba može reagirati drugačije, pa isti GI za jednu osobu možda neće značiti isto za drugu.